Vhodná potrava pre človeka

od autora: | 10. januára 2022
Šalát

Telo je v stave stálej obnovy. Každú sekundu odumrú milióny buniek, zatiaľ čo ďaľšie sa delia, aby nahradili stratu. Potrava poskytuje suroviny na stavbu a obnovu tela. Klinické skúsenosti a mnohé štúdie dokazujú, že zmeny v stravovaní a výživové doplnky môžu obnoviť a udržať zdravie a pohodu a pomôcť pri liečbe širokej škály bežných ochorení. Výživové prístupy môžu byť účinné aj pri predchádzaní vážnym chorobám a ich liečbe, akými sú ochorenie vencovitých tepien, mŕtvica, rakovina a cukrovka.

Sacharidy v potrave

Sacharidy (cukry, škroby, vláknina): pozostávajú z uhlíka, vodíka a kyslíka. Ich hlavnou úlohou je poskytovať telu energiu.

Cukry: základnou stavebnou zložkou sacharidov (cukrov) je molekula monosacharidov, napr. glukózy či fruktózy. Dva spojené monosacharidy sa nazývajú disacharid (napr. sacharóza obsahuje glukózu a fruktózu). Cukry v ovocí a zelenine sú súčasťou ich štruktúry a často sú ukryté v bunkových stenách. V niektorých potravinách, napr. v sušienkach a sladených cereáliách, cukry nie sú súčasťou ich štruktúry. Potraviny s vlastnými cukrami sú zdravšie ako potraviny s nevlastnými cukrami – jablko je lepšie riešenie ako koláč. Z potravín obsahujúcich vlastný cukor sa energia uvoľňuje do krvného obehu zvyčajne pomalšie než z potravín bohatých na nevlastný cukor.

Škroby: v potrave sú polysacharidy a skladajú sa z reťazcov molekúl cukru. Obsahuje ich zelenina, chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny a cereálie. Škroby sa vyskytujú vo dvoch hlavných formách:

  • Rafinované škroby, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, lúpanej ryži a vo väčšine bežne dostupných druhov cestovín, stratili značnú časť vlákniny, vitamínov a minerálov.
  • Nerafinované škroby sú bohatšie na vlákninu a živiny ako ich rafinované náprotivky, z hľadiska výživy sa považujú za hodnotnejšie. Cukor sa z nich zvyčajne uvoľňuje do krvného obehu pomalšie a dlhšie, čo je dôležité pre zdravie z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. Nerafinované škroby sa nachádzajú v celozrnnom chlebe, nelúpanej ryži, celozrnných pšeničných cestovinách a ovsených vločkách.

Vláknina: je materiál rastlinného pôvodu, ktorý je nestráviteľný, a niekedy sa nazýva neškrobový polysacharid. Rozoznávame dva druhy vlákniny:

  • rozpustná vláknina: sa v črevách rozpúšťa na hustú gélovitú hmotu, ktorá spomaľuje uvoľňovanie niektorých živín, najmä cukru, do krvného obehu. Pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi, čím znižuje riziko ochorenia vencovitých tepien
  • nerozpustná vláknina: sa v tráviacom trakte nerozpúšťa, a tak zvyšuje objem stolice. Je užitočná pri predchádzaní zápche a existujú dôkazy, že strava s vysokým obsahom vlákniny súvisí so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva. Strava bohatá na nerozpustnú vlákninu môže znižovať aj riziko ďaľších ochorení vrátane hemoroidov (zlatá žila) a divertikulózy (abnormálne vačky vo výstelke hrubého čreva, ktoré sa môžu nainfikovať a spôsobiť krvácanie alebo perforáciu črevnej steny)

K dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny patrí ovocie, zelenina, fazuľa, ovos, jačmeň a raž. Na nerozpustnú vlákninu sú bohaté celozrnné (nerafinované) výrobky, napr. celozrnný chlieb, hnedá ryža a celozrnné pšeničné cestoviny, ale aj zelená fazuľa a strukoviny, orechy, semená a vláknitá zelenina (mrkva, zeler, kapusta).

Bielkoviny v potrave

Bielkoviny nachádzajúce sa v potrave sú zložené z aminokyselín a zúčastňujú sa na stavbe mnohých štruktúr a tkanív, napr. kostí, svalov, kože a vlasov. Sú nevyhnutné na normálny rast a vývin detí. Dospelým poskytujú suroviny potrebné na obnovu buniek. Bunky používajú aminokyseliny získané z potravy na tvorbu bielkovín a enzýmov – molekúl, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravých štruktúr a funkcií v tele.

Mnohé z 21 aminokyselín dokážu vznikať v tele, preto ich nemusíme prijímať v potrave. Osem druhov aminokyselín si však organizmus nevie syntetizovať, takže ich musí získať z potravy. Nazývajú sa esenciálne aminokyseliny.

Dospelý človek denne potrebuje asi 0,75g – 1g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Výbornými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ale aj neživočíšne potraviny, napr. fazuľa, hrášok a orechy. Aj niektoré obilniny ako ryža, pšenica a kukurica poskytujú významné množstvo bielkovín. Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú, čo sa týka aminokyselinového zloženia, „úplnejšie“ ako bielkoviny z rastlinných zdrojov. Vegetariáni by mali konzumovať širokú škálu potravín obsahujúcich bielkoviny vrátane zelenej fazuľky, strukovín, orechov, semien a obilnín, aby si zabezpečili dostatočný príjem aminokyselín.

Príjem priveľkého množstva bielkovín môže predstavovať riziko. Ich nadbytok spôsobuje stratu vápnika, čím zvyšuje náchylnosť na osteoporózu a riziko zlomeniny. Istá štúdia dokázala, že ženy, ktoré konzumovali viac ako 95g bielkovín denne, si počas dvanástich rokov zlomili zápästie s pravdepodobnosťou vyššou o 20% v porovnaní so ženami, ktoré prijímali priemerné množstvo bielkovín.

Tuky v potrave

Tuky poskytujú telu energiu a stavebné zložky určitých štruktúr, napr. bunkových membrán a niektorých hormónov. Základnými stavebnými zložkami tukov v potrave sú mastné kyseliny, pozostávajúce z reťazcov atómov uhlíka s naviazanými atómami vodíka. Existujú tri hlavné prírodné formy mastných kyselín:

  • nasýtené mastné kyseliny (dostali pomenovanie podľa toho, že obsahujú maximálny možný počet atómov vodíka): nachádzajú sa v živočíšnych produktoch (maslo, syr, plnotučné mlieko, zmrzlina, mäso, niektoré rastlinné oleje – kokosový, palmový). Konzumácia stravy bohatej na nasýtené mastné kyseliny zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Nemusí to však byť vždy pravda. Tieto kyseliny môžu prispievať k zvyšovaniu hmotnosti a obezite, avšak tuky z potravy nie sú hlavným určujúcim faktorom hmotnosti tela a zníženie ich množsva v potrave pravdepodobne neprinesie dlhodobý pokles hmotnosti.
  • mononenasýtené mastné kyseliny (chýba im dvojica atómov vodíka na molekulu): patria sem potraviny ako olivový olej, avokádo, orechy a semená. Tieto mastné kyseliny znižujú hladinu cholesterolu z lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), teda toho typu cholesterolu, ktorý podľa odborníkov zvyšuje riziko ochorenia srdca. Zároveň zvyšujú hladinu cholesterolu z lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL), ktorý nás má chrániť pred ochorením srdca. Vedci sa domnievajú, že vysoký príjem mononenasýtených mastných kyselín je jedným z dôvodov, že v určitých populáciách, napr. u Talianov a Grékov je pomerne nízky výskyt ochorení srdca.
  • polynenastýtené mastné kyseliny (chýbajú štyri alebo viac atómov vodíka na molekulu): v strave sa vyskytujú dve hlavné skupiny polynenasýtených mastných kyselín: omega-6 a omega-3. Najvýznamnejšou omega-6 mastnou kyselinou je kyselina linolová. Jej bohatými zdrojmi sú rastlinné oleje, napr. konopný, tekvicový, slnečnicový, saflorový, sezamový, obilný, sójový, z vlašských orechov. Ďaľšími omega-6 mastnými kyselinami sú kyselina y-linolénová, dihomogamalinolénová a arachidónová. Najdôležitejšími omega-3 mastnými kyselinami sú kyselina y-linolénová (z rastlín napr. z ľanových semien), eikozatetraénová (ETK), eikozapentaéová (EPK) a dokozahexaénová (DHK). Posledné dve kyseliny sa nachádzajú najmä v olejnatých druhoch rýb.

Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v mnohých systémoch tela vrátane mozgu, nervov, imunitného systému, srdcovo-cievnej sústavy, oči a kože. Premieňajú sa na eikozanoidy, látky podobné hormónom.

Eikozanoidy odvodené od omega-6 mastných kyselín zvyčajne podporujú zápal, stiahnutie krvných ciev a zrážanie krvi. Preto zvyšujú riziko aterosklerózy vencovitých tepien, mŕtvice a zápalových ochorení, ako je artritída. Osobitne účinné sú najmä eikozanoidy odvodené od kyseliny arachidónovej. Eikozanoidy odvodené od omega-3 mastných kyselín, napr. od kyseliny eikozapentaénovej, podporujú zápal s menšou pravdepodobnosťou, niektoré ho dokonca potláčajú. Majú tendenciu znižovať riziko zrážania krvi a uvoľňujú krvné cievy, čím znižujú riziko ochorenia vencovitých tepien, mŕtvice a zápalových ochorení, napr. artritídy.

Vzhľadom na zhruba protichodný účinok omega-3 a omega-6 mastných kyselín je dôležité dbať na ich vyrovnaný príjem. Za ideálny sa pokladá pomer 1:1. Počas posledných 40 rokov sa však pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám v priemernej strave zvýšil asi na 6:1, čo môže významne ovplyvňovať rozvoj mnohých chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby alebo rakovina.

Ak chcete znížiť príjem omega-6 mastných kyselín a zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín, postupujte takto:

  • obmedzte konzumáciu rastlinných olejov, napr. slnečnicového, obilného, repkového a kukuričného, ktoré obsahujú omega-6 mastné kyseliny. Tieto oleje sa nachádzajú aj v spracovaných potravinách s označením: „Obsahuje rastlinný olej:“
  • posypte cereálie ľanovými semenami a užívajte ľanový olej, ktorý je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín
  • každý týždeň zjedzte tri porcie olejnatých rýb, ako sú makrely, slede, lososy, pstruhy a sardinky
  • každý deň užite výživový doplnok s obsahom rybieho tuku

Niektoré margaríny a rastlinné tuky (pridávané k mnohým spracovaným potravinám) sa vyrábajú hydrogenáciou, procesom, ktorý môže zmeniť štruktúru tukov za vzniku mastných kyselín s konfiguráciou trans. Tie majú škodlivý účinok na zdravie, najmä s ohľadom na ochorenie srdca. Zatiaľ čo tuky s konfiguráciou trans sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách (napr. v masle), existujú dôkazy, že zdraviu škodia iba vtedy, ak sú priemyselne vyrábané, nie prírodné. Preto by ste sa mali vyhýbať margarínom a spracovaným potravinám, ktoré ako prísady uvádzajú čiastočne hydrogenované oleje (alebo mastné kyseliny s konfiguráciou trans).

Voda

Približne 70% ľudského tela tvorí voda. Je nevyhnutná vo väčšine procesov tvoriacich neoddeliteľnú súčasť zdravia. Už mierna dehydratácia (teda strata asi 70 ml tekutiny u 70kg človeka) môže narušiť základné telesné procesy a spôsobiť príznaky, ako je bolesť hlavy, strata chuti do jedla, únava, svalová slabosť, dezorientácia, suchosť očí a sucho v ústach.

Dostatočná hydratácia znižuje aj riziko chronického ochorenia. Výskum napr. naznačuje, že nízky príjem tekutín súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny obličiek, močového mechúra, prostaty a semenníkov. Ďaľší výskum zistil, že zvýšenie príjmu tekutín znižuje riziko rakoviny močového mechúra a hrubého čreva. Dôkazy tiež naznačujú, že pitie vody môže znížiť riziko ochorenia srdca. V istej štúdii u žien, ktoré denne vypili päť až šesť pohárov tekutín, sa riziko úmrtia na srdcový infarkt znížilo o 41% v porovnaní so ženami, ktoré denne vypili iba 2-4 poháre. U mužov riziko pokleslo o 54%.

Pravidlo: Denne vypite asi 30ml vody na 1kg vašej telesnej hmotnosti. Pre väčšinu ľudí to znamená približne 1,5l – 2,5l vody denne. Individuálne potreby sa však môžu líšiť v závislosti od faktorov ako vonkajšia teplota a vykonávaná činnosť. Vhodnou pomôckou na určovanie stavu hydratácie je farba moču. Cieľom je vypiť dostatočné množstvo vody, aby moč počas dňa zostal svetlý alebo veľmi svetlý.

Významnú úlohu má aj kvalita pitnej vody. Voda z vodovodu obsahuje chlór. Ten môže navodiť chemické zmeny, ktoré by mali aspoň teoreticky zvyšovať riziko rakoviny. Je rozumné piť prefiltrovanú vodu z vodovodu alebo minerálnu vodu.

Kombinovanie potravín

Bielkoviny

Mäso: hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, teľacie, jelenie, bravčové, slanina

Ryby: makrela, sleď, pstruh, losos, tuniak, treska, platesa, raja

Mäkkýše: krevety, srdcovky, slávky, kraby, homáre

Mliečne výrobky: syr, mlieko, jogurt

Rastlinné bielkoviny: sójové bôby a výrobky z nich, sójový syr (tofu)

Neutrálne

Všetka zelená a koreňová zelenina s výnimkou zemiakov: špargľa, baklažán, brokolica, ružičkový kel, kapusta, mrkva, karfiol, zeler, cukina, zelená fazuľka, pór, cibuľa, paštrnák, hrach, špenát, okrúhlica, huby

Šalátová zelenina: avokádo, uhorka, rajčiak, listové šaláty, jarná cibuľka, paprika, reďkovka

Tuky a oleje: orechy a semená, smotana, maslo, extra panenský za studena lisovaný olivový olej, ďaľšie rastlinné oleje

Škroby

Škroby: chlieb, zemiaky, ryža, cestoviny, cereálie

Múčne potraviny: lístkové cesto, koláče, sušienky

Sušené ovocie: datle, figy, hrozienka, sultánky

Ovocie: banán, mango

Sladidlá: cukor, javorový sirup, med

Glykemický index (GI) potravín

Rýchlosť a rozsah, v akom určitá potraviny zvyšuje hladinu krvného cukru, možno kvantifikovať stupnicou glykemického indexu. V tejto stupnici sa glukóze pridelí glykemický index (GI) 100. Ďaľšie potraviny sa s ním prirovnávajú. Všeobecne platí, že čím väčší je GI nejakej potraviny, tým väčšia je tendencia narušiť rovnováhu hladiny krvného cukru. Preto je rozumné voliť si čo najviac potravín s nízkym GI (pod 50).

GI bežných potravín:

  • 100 – Glukóza
  • 95 – Francúzska bageta
  • 95 – Energetický nápoj
  • 85 – Varený zemiak
  • 83 – Kukuričné lupienky (raňajkové)
  • 82 – Ryžové chrumky
  • 81 – Praclíky
  • 77 – Ryžové koláče
  • 77 – Čokoládové cereálie
  • 76 – Šiška
  • 74 – Kukuričné lupienky (desiatové)
  • 73 – Zemiaková kaša
  • 72 – Biela žemľa
  • 71 – Cereálie s otrubami a sultánkami
  • 71 – Biely chlieb
  • 69 – Pšeničné vločky
  • 69 – Celozrnný chlieb
  • 67 – Croissant
  • 66 – Ananás
  • 65 – Kantalup (dyňa s oranžovou dužinou)
  • 65 – Kuskus
  • 64 – Ražný chlieb
  • 63 – Ražný suchár s vysokým obsahom vlákniny
  • 62 – Lievanec
  • 61 – Müsli (tyčinka)
  • 61 – Zmrzlina
  • 60 – Pizza so syrom
  • 58 – Lúpaná ryža
  • 57 – Biela pitta (arabský chlieb)
  • 57 – Nové zemiaky
  • 56 – Müsli
  • 55 – Pukance, nelúpaná ryža
  • 55 – Sladká kukurica
  • 55 – Špagety z tvrdej pšenice
  • 54 – Banány, batáty
  • 53 – Kivi
  • 52 – Pomarančová šťava
  • 50 – Tmavý ražný chlieb
  • 49 – Ovsená kaša
  • 31 – Fazuľa mesiacovitá (Phaseolus lunatus)
  • 31 – Sušené marhule
  • 30 – Sójové mlieko
  • 29 – Červená fazuľa (Phaseolus vulgaris)
  • 29 – Šošovica
  • 25 – Grep
  • 24 – Slivky
  • 22 – Čerešne

Zdravá strava

Zdravá strava poskytuje stavebné prvky, ktoré telo potrebuje na svoj rast a udržiavanie v správnom množstve a pomere. Zároveň by mala obsahovať nízke množstvo látok, ktoré poškodzujú organizmus alebo sú pre telo ťažko spracovateľné. Mnohé choroby, ktoré sú v rozvinutých krajinách na vzostupe, napr. cukrovka 2. typu, ochorenie vencovitých tepien a niektoré druhy rakoviny, úzko súvisia s faktormi výživy. Ak urobíte zmeny v stravovaní, ktoré podporia zdravie, znížite pravdepodobnosť, že budete trpieť týmito ochoreniami. Dobrá, pestrá strava vám dodá aj viac energie a vitality a zlepší vašu odolnosť proti menej závažným ochoreniam, ako je chrípka.

Jedzte čisté prírodné potraviny: veľké množstvo dôkazov nasvedčuje, že najvýživnejšou je strava pozostávajúca z celých, nespracovaných potravín. Medzi potraviny, ktoré by mali tvoriť základ stravy patrí mäso, ryby, morské živočíchy, vajcia, ovocie, zelenina, orechy, semená, fazuľa, šošovica.

Jedzte množstvo potravín bohatých na zdravé tuky: oleje a tuky sú dôležitou súčasťou stravy. Rozličné druhy tukov však majú rôzne účinky na telo. Olejnaté ryby, orechy, semená, olivy, olivový olej, avokádo sú bohaté na tuky, ktoré majú rozmanité vlastnosti podporujúce zdravie.

Vyhýbajte sa rýchlym občerstveniam a spracovaným potravinám: rýchle občerstvenia (tzv. fast foody) a spracované potraviny sú zvyčajne bohaté na rafinovaný cukor, soľ, potravinárske prísady a ďaľšie zložky, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú vaše zdravie. Ďaľšími prísadami, ktoré sa bežne nachádzajú v jedlách z rýchleho občerstvenia a spracovaných potravinách, sú tuky známe ako čiastočne hydrogenované a mastné kyseliny s konfiguráciou trans, ktoré úzko súvisia s ochorením vencovitých tepien.

Nejedzte priveľa zemiakov a rafinovaných obilných výrobkov: zemiaky a rafinované obilné výrobky, ako je biely chlieb, cestoviny, lúpaná ryža a mnohé cereálie, nemajú vo všeobecnosti veľkú výživovú hodnotu. Navyše narúšajú hladinu krvného cukru a inzulínu. Nerovnováha, ktorú tieto potraviny spôsobujú v tele, môže mať nepriaznivé účinky na zdravie, a to z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska.

Konzumujte hlavné jedlá a medzi nimi zdravú desiatu a olovrant: hlavné jedlá zabezpečujú, že vaše telo dostane výživu potrebnú na optimálne zdravie. Desiata a olovrant (napr. v podobe ovocia či orechov) pomáhajú ovládnuť chuť do jedenia a predchádzajú prejedaniu sa. Pravidelné stravovanie pomáha stabilizovať hladinu krvného cukru a inzulínu.

Pite veľa vody: voda predstavuje asi 70% ľudského tela. Strácame ju potom a močom, takže pitie dostatočného množstva na udržanie hydratácie je dôležité pre zdravie a celkovú pohodu. Mali by ste piť dostatok minerálnej alebo prefiltrovanej vody z vodovodu, toník a štiav, aby bol váš moč počas celého dňa bledožltý. Vhodnejšie je piť nápoje medzi jedlami ako počas jedenia.

Strava a poruchy nálady

Poruchy nálady, napr. depresia a úzkosť, môžu významne súvisieť s potravou. Rozpoznanie a napravenie jedného alebo viacerých týchto druhov nerovnováhy často veľmi účinne upraví problémy súvisiace s náladou.

  • potravinová precitlivenosť môže spôsobovať slabú sústredenosť, skleslú náladu a depresiu (problémovou potravinou je pšenica). Rovnaké príznaky môže spôsobovať aj premnoženie kandíd.
  • nerovnováha hladiny krvného cukru môže vyvolávať skleslú náladu, úzkosť a výkyvy nálady.
  • oslabené nadobličky môžu prispievať k vzniku úzkosti (najmä ak sa vynechá jedlo) a depresie
  • hypotyreóza súvisí s poklesom nálady a depresiou
  • kofeín je povzbudzujúca zlúčenina vedúca k návyku. Môže narušiť hladinu krvného cukru a stimulovať tvorbu adrenalínu v nadobličkách. Kofeín tiež môže prispieť k vzniku nespavosti, ktorá negatívne ovplyvňuje náladu. Zníženie množstva kofeínu v strave alebo jeho vylúčenie môže pomôcť zlepšiť poruchy súvisiace s náladou.
  • ľudia trpiaci na depresiu majú zníženú hladinu omega-3 mastných kyselín. Kyselina eikozapentaénová ako výživový doplnok môže pomôcť deprimovaným ľuďom užívajúcim konvenčné antidepresíva. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú aj pri liečbe poruchy pozornosti s hyperaktivitou, maniodepresívnej psychóze a schizofrénii.
  • železo je dôležité pre hemoglobín, farbivo v červených krvinkách, ktoré roznáša kyslík po tele. Nedostatok železa vedie k anémii (málokrvnosť), ktorá sa môže prejaviť skleslou náladou, duševnou letargiou, krátkou sústredenosťou a apatiou. Anémia z nedostatku železa je pomerne bežnou u žien, vegetariánov a vegánov. Ľudia s chronickou únavou a poruchami nálad by sa mali dať vyšetriť, aby sa zistilo, či netrpia na anémiu alebo nízku hladinu železa v krvi. Najlepší test na železo meria sérový feritín. Ak je jeho hladina nízka, zvýšenie príjmu žleza často zlepší náladu. Medzi potraviny bohaté na železo patria: červené mäso, ryby, sušené ovocie, orechy a semená. Lekár by mal sledovať užívanie železa, aby ho mohol upraviť podľa hladiny sérového feritínu.

Print Friendly, PDF & Email

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *